Эксклюзив «Парламентской газеты»: тренируемся дома с Николаем Валуевым

Наша газета продолжает серию публикаций с советами именитых спортсменов о том, как во время самоизоляции не раскиснуть и сохранить себя в хорошей физической форме. Если рекомендации олимпийской чемпионки Светланы Журовой были направлены на сохранение стройности фигуры и больше подходили для женщин, то силовые упражнения многократного чемпиона мира, боксёра-тяжеловеса и депутата Госдумы Николая Валуева будут полезны мужчинам.

Регулярные силовые тренировки позволяют укрепить тонус мышц, что актуально при борьбе с нежелательными последствиями сидячего образа жизни на карантине, а также способствуют похудению и развитию мускулатуры. Однако такие упражнения выполняются с различными утяжелителями, например, с гантелями или штангой, а далеко не у многих россиян в квартире есть собственный тренажёрный зал.

«Для силовых тренировок вполне подойдут подручные средства, которые есть в каждом доме, — рассказывает Николай Валуев. — Тренировочную скамью можно заменить табуретками, гантели — любыми тяжёлыми предметами с удобным хватом, вместо эспандера подойдёт медицинский жгут».

В начале 2000-х, в разгар профессиональной карьеры Николай Валуев сломал ногу и вынужден был долгое время сидеть дома. Чтобы не потерять форму легендарный боксёр использовал для домашних тренировок любые предметы.

«В ход шли верёвки, жгуты, да всё, что валялось под ногами, — вспоминает легендарный боксёр. — Поэтому призываю всех россиян не искать отговорок, а с пользой для своего здоровья провести эти дни самоизоляции».

Качаем бицепс

Одно из лучших упражнений на бицепс — это поочерёдные подъёмы гантелей. Если их нет, воспользуйтесь любыми равными по весу тяжестями.

«Я использую 19-литровые баки с водой для кулера, — делится секретом своих тренировок Валуев. — Менее подготовленным я бы порекомендовал 5-литровые бутыли, а совсем начинающим лучше попробовать полуторалитровые бутылки. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Для первого раза достаточно будет двух-трёх повторений».

Отжимание

Отжимание от двух расставленных табуреток позволяет делать более глубокий провис на руках. При этом приходится удерживать табуретки, чтобы они не разъехались. Нагрузка получается больше, чем от обычного отжимания, соответственно задействуется большая группа мышц.

«Работают мышцы спины, трицепсы, грудные и трапециевидные мышцы, — поясняет Николай Валуев. — Для начала попробуйте отжаться 5 раз, сделав от двух до пяти подходов».

Жим лёжа от груди

Это базовое упражнение, которое предназначено для роста силы и массы грудных мышц. Исходное положение: лежа на скамье, «гантели-бутылки» находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.

«Плавно выпрямите и согните руки столько, сколько сможете, — рекомендует Валуев. — После отдыха повторите упражнение ещё два-три раза».

Приседания с тяжестью

Это упражнение задействует большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

При выполнении этого упражнения нельзя пренебрегать техникой безопасности, — предупреждает легендарный спортсмен. — Подберите оптимальный для себя вес, если вы не можете удержать его, лучше не начинайте упражнение».

Самое главное не лениться, подводит итог Николай Валуев. Очень большой соблазн провести эти дни в самоизоляции на диване у телевизора, но лучше заниматься спортом. Пусть понемногу, но ежедневно.